Jeder liebt es, über die neuesten und größten krankheitsverhindernden Superfood-Produkte zu sprechen. Aber wie viele haben Sie tatsächlich zum Teil Ihrer täglichen Ernährung gemacht?

Als Herz-Kreislauf-Schwester und Ernährungsberaterin verbringe ich einen Großteil meiner Zeit damit, im Dreck von vermeidbaren chronischen Krankheiten zu waten. Ich habe mein Leben dem Verständnis der Ernährungswissenschaft und der Lifestyle-Medizin gewidmet.

Und vor allem für Sie, wie diese beiden Disziplinen zur Prävention und Behandlung von Krankheiten eingesetzt werden können.

Was ich gefunden habe, ist, dass bestimmte gesunde Lebensmittel – normale Lebensmittel, nicht schwer zu findende Supernahrung – eine bemerkenswerte Fähigkeit haben, Sie vor Krankheiten zu schützen, die sportliche Leistung zu steigern und Ihnen eine kämpferische Chance auf ein langes, gesundes Leben zu geben.

Nachfolgend habe ich eine Liste von fünf Lebensmittelarten zusammengestellt, die diese Kriterien erfüllen. Lebensmittel, die ich meinen Kunden empfehle, essen jeden Tag – ohne Ausnahme.

Hier sind sie.

Hülsenfrüchte

Lasst uns für eine Minute auf die am längsten lebenden Populationen der Erde konzentrieren, die heute die beste Gesundheit und die geringste Menge an chronischen Krankheiten genießen.

Sie haben fast alle eine wichtige Gemeinsamkeit aus ernährungswissenschaftlicher Sicht:

Bohnen.

Überwinden Sie die Blähungen, und es stellt sich heraus, dass Bohnen ein Nährboden-Kraftwerk sind und ernst genommen werden sollten.

Die Aufnahme von Hülsenfrüchten reduziert nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes, unter anderem. Und das aus gutem Grund….

Bohnen enthalten eine Reihe wichtiger Makro- und Mikronährstoffe wie Eiweiß, Eisen, Zink, Folsäure, Ballaststoffe und Kalium. Einige der in Bohnen enthaltenen Phytochemikalien können sogar mit der Erzeugung einer antioxidativen und entzündungshemmenden Wirkung verbunden sein. Sie helfen uns, unseren Blutzucker und Blutdruck zu regulieren sowie das Wachstum nützlicher Darmbakterien zu fördern.

Klingt fast zu gut, um wahr zu sein, aber das ist es nicht.

Im Jahr 2007 wurde die bisher umfassendste Analyse von Ernährung und Krebs vom American Institute for Cancer Research (AICR) veröffentlicht.

Neun unabhängige Forschungsteams aus der ganzen Welt mit einigen der klügsten Köpfe in der Krebsprävention haben fast eine halbe Million Studien durchgeführt, um einen wissenschaftlichen Konsens über die besten Möglichkeiten zur Verringerung des Risikos der Entwicklung dieser Krankheit zu erzielen. In ihrem Abschlussbericht kamen sie zu dem Schluss, dass die Menschen zu jeder Mahlzeit Bohnen essen sollten.

Hier sind drei schnelle Möglichkeiten, um einfach mehr Bohnen in Ihre Ernährung zu integrieren:

  • Füge schwarze Bohnen zu einem Salat hinzu.
  • Hummus auf einer Scheibe Vollkorntoast streichen.
  • Verwenden Sie gekühlte Bohnen in einem veganen Quesadilla oder Burrito.

Früchte

Wer liebt es nicht, an einem heißen Sommertag in eine reife Mango zu beißen oder einen Eimer voller frisch gepflückter Heidelbeeren zu essen?

Es stellt sich heraus, dass die Amerikaner die empfohlene tägliche Aufnahme von Früchten kläglich verfehlen. Und das ist nicht ohne Folgen.

Die von der Bill & Melinda Gates Foundation finanzierte Global Burden of Disease Study 2010 wurde von fast 500 Forschern aus mehr als 300 Institutionen in 50 Ländern durchgeführt und dauerte Jahre.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass in den Vereinigten Staaten die amerikanische Ernährung die häufigste Ursache für Tod und Behinderung war. Und dass der schlimmste Teil unserer Ernährungsgewohnheiten nicht genügend Obst war.

Nicht Gemüse oder Vollkorn, sondern Obst.

Vor allem Beeren scheinen das MVP der Fruchtwelt zu sein und bieten ernsthaften Schutz vor Krebs. Außerdem stärken sie die Immunzellenaktivität und schützen Leber und Gehirn. Eine Studie der American Cancer Society mit fast 100.000 Männern und Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Beeren aßen, signifikant weniger wahrscheinlich an Herz-Kreislauf-Erkrankungen starben.

Ich liebe Obst als Kraftstoffquelle während langer Rennen und Trainingseinheiten. Also betrachten Sie diese Anwendung als eine gute Möglichkeit, Ihre tägliche Aufnahme zu erhöhen.

Hier sind drei weitere Möglichkeiten, mehr Obst in den Alltag zu integrieren:

  • Stellen Sie ein gefrorenes, gemischtes Beerensorbet mit einem kauenden Entsafter oder einem leistungsstarken Mixer her.
  • Essen Sie eine ganze Mahlzeit nur aus Früchten wie Mangos, Bananen, Beeren, Wassermelonen, etc.
  • Werfen Sie verschiedene Früchte in einen Smoothie.

Grünes

Dunkelgrünes, Blattgemüse kann die gesündeste Nahrung auf dem Planeten sein.

Sie bieten die meisten Nährstoffe pro Kalorie und die größte Auswahl an krankheitsbekämpfenden, leistungssteigernden Nährstoffen. Und doch verbrauchen heute nur ungefähr 1 in 25 Amerikanern ein Dutzend Portionen pro Monat, wenn Sie auf mindestens ein Dutzend Portionen pro Woche abzielen sollten.

Das Essen von Gemüse, besonders der kreuzblättrigen Sorte, ist wahrscheinlich einer der mächtigsten Schritte, die Sie unternehmen können, um Ihr Leben zu verlängern.

Hier sind drei einfache Möglichkeiten, um mehr Grün in Ihre Ernährung zu bringen:

  • Grünkohl und/oder Spinat zu einem Smoothie geben.
  • Machen Sie einen großen Spinatsalat mit Ihren Lieblingstoppings.
  • Verwenden Sie Romagnasalat, um Hummus und Gemüsewickel herzustellen.

Vollkorngetreide

Ich habe bereits erwähnt, dass der tägliche Bohnenkonsum von der AICR zur Krebsvorsorge empfohlen wurde.

Die gleiche Analyse ergab, dass Vollkorn genauso effektiv ist wie Bohnen und zu jeder Mahlzeit verzehrt werden sollte.

Eine Analyse der berühmten Harvard Nurses Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study, die mehr als drei Millionen Personenjahre Daten gesammelt haben, ergab, dass Menschen, die die meisten Vollkorngetreide essen, oft deutlich länger leben. Unabhängig von anderen Lebensstilfaktoren wie Rauchen oder Fettleibigkeit usw.

Wenn dich das nicht überzeugt, weiß ich nicht, was es bringt.

Dies ist keineswegs überraschend, wenn man bedenkt, dass ganze Körner das Risiko von Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Schlaganfall zu mindern scheinen und sehr geschickt darin sind, Entzündungen zu reduzieren. Trotz eines Teils des Unsinns, den Sie durch die Blogosphäre lesen, dass Körner entzündungsfördernd sind.

Ich liebe Gerste, Vollkornreis, Buchweizen, Quinoa und Roggen, oder einfach nur Vollkornnudeln oder Wildreis zu einem Gericht hinzufügen. Versuchen Sie, mit diesen zu experimentieren, wenn Sie es nicht bereits gewohnt sind, sie zu essen.

Und wenn Sie eine Zöliakie oder eine legitime Glutenempfindlichkeit haben, können Sie immer noch viele der Vorteile dieser Lebensmittel genießen, Sie müssen nur die glutenfreien Sorten wählen.

Hier sind drei Möglichkeiten, um mehr Vollkorn in deinen Körper zu bekommen:

Herstellung von Nudeln aus 100% Vollkornsorten
Quinoa als Basis für eine Gemüsepfanne verwenden.
Machen Sie ein Sandwich aus gekeimtem Vollkorntoast.

Nüsse

Die Global Burden of Disease Study, die ich bereits erwähnt habe, stellte fest, dass die unzureichende Zufuhr von Schalenfrüchten und Samen der drittgrößte diätetische Risikofaktor für Tod und Behinderung in der Welt ist und dachte, dass sie jedes Jahr zum Tod von Millionen von Menschen führt. Huch.

Aber das bedeutet nicht, dass du Hunderte von Nüssen runterfegen solltest.

Nur eine Handvoll (1/4 Tasse) Muttern, fünf oder mehr Tage die Woche, ist mit einer Erhöhung der Lebensdauer um zwei Jahre verbunden. Das scheint schwer zu glauben, aber es stellt sich heraus, dass Nüsse außergewöhnliche pflanzliche Lebensmittel mit bemerkenswerten krankheitsverhütenden Eigenschaften sind.

Und wenn ich nur einen auswählen müsste?

Walnüsse

Walnüsse haben den höchsten Gehalt an Antioxidantien und Omega-3 und scheinen besonders gut darin zu sein, Krebszellen abzutöten.

Hier sind drei Möglichkeiten, mehr Nüsse zu essen:

  • Stellen Sie sich Ihren eigenen Trail-Mix für die Arbeit mit verschiedenen rohen Nüssen zusammen.
  • Verwenden Sie Nussbutter wie Mandel- oder Cashewbutter für Aufstriche oder Dips.
  • Wirf ein paar Walnüsse in einen Salat oder Smoothie.
  • Die Mahlzeit, die alles zusammenbringt
  • Fragen Sie sich also, was der beste Weg ist, all diese gesunden Alltagsnahrung in einer schnellen und bequemen Mahlzeit zu kombinieren? Probier das mal:

Täglich einen großen Spinat- und gemischten Grünsalat mit schwarzen Bohnen, Heidelbeeren, Walnüssen und anderem Gemüse auf einem Bett aus Quinoa oder Vollkornreis essen. Beenden Sie das Ganze mit einem Salatdressing auf Cashewbasis, und Sie sind fertig.

So einfach. So köstlich.

Wenn es darum geht, ein langes, gesundes und produktives Leben zu führen, wird dieser Ansatz die Wissenschaft auf Ihrer Seite und Krankheiten in Schach halten.

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