Eine vegane Ernährung kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Tisch mit veganen Lebensmitteln
Vegane Ernährung

Veganer haben:

3/4-1/2 niedrigere Raten von Bluthochdruck (1, 2)
2/3 geringeres Risiko für Typ-2-Diabetes (3)
15-20% geringeres Krebsrisiko (4, 5)
Signifikant niedrigere Cholesterinwerte (6)
Zusätzlich zu den möglichen gesundheitlichen Verbesserungen sollten Sie bedenken, dass veganer Verzehr immer ein Gewinn ist, weil er den Tieren und dem Planeten zugute kommt. Wir sagen immer:

„Wenn Ihr Blutdruck und Ihr Cholesterinspiegel sinken, sind das schöne Boni. Wenn Sie jedoch irgendwie nicht mehr Energie, klare Haut und die schlanke Taille haben, die Sie erwartet haben, bedeutet das nicht, dass eine vegane Ernährung „nicht funktioniert“. Eine vegane Ernährung funktioniert immer, weil sie immer Ihren Beitrag zur Ausbeutung von Tieren und Ihren Einfluss auf den Klimawandel verringert“.

Angesichts der zahlreichen Vorteile einer veganen Ernährung ist es kein Wunder, dass sich immer mehr Menschen für pflanzliche Lebensmittel entscheiden! Nachfolgend finden Sie unsere besten Tipps, die Ihnen helfen sollen, zu gedeihen, wenn Sie anfangen, sich vegan zu ernähren.

Tipps zur veganen Ernährung und Ihren gesundheitlichen Folgen:

Gesunde Proteinreiche Nahrung

Kalorien, Eiweiß und Fett


Es ist wichtig, einige kalorien- und proteinreiche Lebensmittel mit einzubeziehen, um sich zufrieden zu fühlen.

Wenn Sie einfach tierische Produkte aus einer typisch amerikanischen Ernährung streichen, bleiben Ihnen meist kalorienarme Lebensmittel wie Salate, Gemüse und Obst. Wenn Sie nur diese Nahrungsmittel essen, könnten Sie sich schnell hungrig und schwach fühlen, und eine vegane Ernährung ist eine echte Herausforderung.

Während ein schwerer Eiweißmangel kein Grund zur Sorge ist, könnte der Verzicht auf einige proteinreiche pflanzliche Lebensmittel dazu führen, dass Sie sich nach tierischen Produkten sehnen oder müde fühlen – siehe die Geschichte von einem einst gescheiterten, jetzt blühenden Veganer.

Hülsenfrüchte – Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Linsen, Soja-Seitan und Quinoa – sind die besten Proteinquellen für Veganerinnen und Veganer. Nehmen Sie jeden Tag – vielleicht sogar jede Mahlzeit – ein paar Portionen dieser Nahrungsmittel zu sich.

Die Menschen neigen dazu, tierische Produkte, und insbesondere Fleisch, als „Eiweiß“ zu betrachten, aber viele davon sind zu 50% fett. Eine sehr fettarme Ernährung auf pflanzlicher Basis kann die Gesundheit von Menschen kurzfristig verbessern, insbesondere wenn sie einen hohen Cholesterinspiegel haben, aber sie ist möglicherweise nicht ideal für längere Zeiträume. Wenn Sie alle zugesetzten Fette vermeiden und sich nach tierischen Produkten sehnen, ist es vielleicht an der Zeit, die pflanzlichen Fette zu erhöhen.

Tatsächlich hat die Forschung immer wieder gezeigt, dass der Verzehr von Nüssen – die einen hohen Fettgehalt haben – die Marker für Herzkrankheiten verbessert (7).

Obwohl die Forschung noch vorläufig ist, scheint es, dass einige Menschen nicht über die genetischen Voraussetzungen verfügen, um mit einer kohlenhydratreichen Ernährung gut zurechtzukommen (8). Für solche Menschen könnte eine Öko-Atkins-Diät mit einem hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen wie Sojafleisch, Hülsenfrüchten und Seitan die bessere Wahl sein (9).

Wenn Sie sich schließlich nach tierischen Produkten sehnen, könnte es daran liegen, dass Sie eine starke Vorliebe für den Geschmack von Glutamat, auch bekannt als Umami, haben. Pflanzliche Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil an Umami sind reife Tomaten, Tamari, Miso, Sauerkraut, getrocknetes Meeresgemüse, Marmite, Nährhefe, Oliven, Balsamico-Essig und Pilze. Rösten, Karamellisieren, Bräunen und Grillen erhöhen den Umami-Anteil, indem sie Glutamat von Proteinen befreien (10).

Übertreiben Sie es nicht mit dem Oxalat


Einige pflanzliche Nahrungsmittel haben einen hohen Oxalatgehalt, und Spinat ist extrem reich an Oxalat. Für die meisten Veganer wird Oxalat kein Problem darstellen, aber wenn Sie sich entscheiden, mit dem Entsaften oder Mischen Ihrer Grünpflanzen zu beginnen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht ständig große Mengen der Grünpflanzen mit hohem Oxalatgehalt verwenden – Spinat, Mangold und Rübengrün -, da dies manchmal zu einem Nierenstein führen kann. Siehe Oxalat für weitere Informationen.

Niedriges Cholesterin


In seltenen Fällen kann es vorkommen, dass einige Veganer nicht genug Fett oder Kalorien erhalten, um ausreichende Mengen an Steroidhormonen, die aus Cholesterin hergestellt werden, zu produzieren.

Zwei Studien haben gezeigt, dass Veganerinnen und Veganer Sexualhormone auf gleicher Höhe mit Fleischessern haben (11, 12), aber ein Bericht zeigte, dass Veganerinnen einen niedrigeren Östrogenspiegel haben (13).

Einige anekdotische Berichte liefern einige Hinweise darauf, dass ein niedriger Cholesterinspiegel für einige Veganerinnen und Veganer ein Problem darstellen könnte. In manchen Fällen könnte eine Erhöhung der gesättigten Fettsäuren, z.B. durch Zugabe von Kokosnussöl, eine verminderte Libido steigern oder die Menstruation wieder aufnehmen.

Vitamine und Mineralien – für die Langstrecke

Früchte Korb mit Vitaminen


Obwohl es sehr unwahrscheinlich ist, dass ein Vitamin- oder Mineralstoffmangel in nur wenigen Wochen oder Monaten als Veganer auftritt, gibt es einige Nährstoffe, auf die Sie achten müssen, wenn Sie langfristig erfolgreich sein wollen.

Täglicher Bedarf


Die genauen Anforderungen und gemeinsamen Quellen für jeden Nährstoff finden Sie unten in unserem Artikel Täglicher Bedarf.

Vitamin B12


Vitamin B12 in der veganen Ernährung war eine Quelle von Kontroversen und Mythen (14). Auch wenn es selten schnell geht, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Ihre Gesundheit irgendwann darunter leidet, wenn Sie keine zuverlässige Quelle für Vitamin B12 durch angereicherte Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel erhalten.

Kalzium


Der Bedarf an Kalzium bei veganer Ernährung ist auch von irreführenden Behauptungen umgeben, wobei viele vegane Befürworter sagen, dass tierisches Eiweiß, einschließlich Milch, die Hauptursache für Osteoporose in westlichen Ländern sei. Dieser Logik folgend, wäre es sinnvoll, dass Veganer sich keine Sorgen über Osteoporose machen müssen, da wir kein tierisches Eiweiß essen.

Die Forschung zeigt tatsächlich, dass Veganer wie Nicht-Veganer versuchen sollten, die gleichen Kalzium-Empfehlungen einzuhalten wie die größere Bevölkerung. Die vegane Ernährung neigt dazu, viel weniger Kalzium zu enthalten als andere Diäten, so dass wir uns bemühen müssen, täglich gute Quellen einzubeziehen.

Vitamin D


In den meisten Fällen leiden Veganer, die unter starker Müdigkeit leiden, an Vitamin-D-Mangel. Dies ist nicht nur ein Problem der Veganer, da viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel entwickeln, teilweise als Folge der Meidung der Sonne. Veganerinnen und Veganer sind jedoch im Durchschnitt leicht benachteiligt, weil wir mit unserer Ernährung weniger Vitamin D aufnehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie eine zuverlässige Quelle für Vitamin D haben.

Eisen


Eisen kommt in einer Vielzahl pflanzlicher Nahrungsmittel vor, und Veganer neigen zu einer Eisenaufnahme, die mit der von Fleischessern vergleichbar ist.

Allerdings wird pflanzliches Eisen nicht so leicht aufgenommen wie Eisen aus Fleisch, und ein kleiner Prozentsatz der Frauen entwickelt eine Eisenmangelanämie, nachdem sie Vegetarierin geworden sind.

Wenn Sie glauben, dass Sie ein Risiko haben: Achten Sie darauf, bei den Mahlzeiten eine gute Vitamin-C-Quelle einzunehmen – es bindet sich mit Eisen und bildet einen leichter absorbierbaren Komplex. Vermeiden Sie Kaffee und Tee zu den Mahlzeiten, da sie die Eisenaufnahme verringern.

Jod


Jod ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse, aber es ist ein Nährstoff, an den die meisten Veganer nur selten denken. Eine Studie aus dem Jahr 2011 zeigte, dass einige Veganerinnen und Veganer nicht genug bekommen (15). Besonders wenn Sie Soja essen, sollten Sie darauf achten, dass Sie eine Jodquelle haben – entweder aus Meeresalgen, einem Nahrungsergänzungsmittel oder jodiertem Salz.

Omega-3-Fettsäuren


Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die langfristige Gesundheit von Herz und Gehirn. Veganer sollten sicherstellen, dass sie genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen – Walnüsse, Rapsöl, Leinsamen und DHA-Ergänzungen sind die häufigsten Quellen.

Leinsamen und Leinsamen Öl
Leinsamen Öl – Omega 3 Fettsäurehaltig

Vitamin A


Es gibt viele Vitamin-A-Quellen für Veganer – vor allem orangefarbenes Gemüse -, aber Sie sollten es nicht dem Zufall überlassen, genug davon zu bekommen. Schauen Sie sich Ihre Optionen in der Abbildung unten an und essen Sie jeden Tag ein oder zwei Quellen.

Zink


Eine durchschnittliche vegane Ernährung wird den RDA-Wert für Zink erreichen oder ihm nahe kommen, aber einige Menschen könnten etwas zu kurz kommen. Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören häufige Erkältungen oder die Entwicklung von Rissen in den Mundwinkeln. Ergänzen Sie mit 50-100% der RDA, wenn Sie einen Zinkmangel vermuten.

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