Warum – und wie – eine Ernährung auf pflanzlicher Basis sinnvoll ist

Holz-Tisch mit verschiedenen veganen Lebensmitteln in Schälchen
Vegan: Bunt & Gesund

Jeden Tag nehmen mehr Menschen eine vegane oder pflanzliche Ernährung an.

Laut Umfragen aus einigen europäischen Ländern, identifizieren sich derzeit 6 Prozent der Amerikaner als Veganer. Das ist ein Sprung von einem Prozent im Jahr. Und laut einem Artikel aus dem Jahr 2019 geben 25 Prozent der 25- bis 34-jährigen Europäer an, Veganer oder Vegetarier zu sein.

Für einige mag das Meiden von Milchprodukten, Fleisch und anderen Tierprodukten wie ein extremes Opfer erscheinen. Für andere machen die persönlichen und gesellschaftlichen Vorteile, die mit einer veganen Ernährung verbunden sind, die Entscheidung für eine vegane Ernährung zu einem Kinderspiel; beispielsweise liegt vielen Menschen das Wohlergehen der Tiere sehr am Herzen. Doch schon allein der potenzielle Nutzen für die Gesundheit veranlasst viele zum Wechsel.

Aber ist eine vegane Ernährung wirklich so gesund?

Gesundheitliche Vorteile, wenn man es richtig macht
Jérémy Pasquale, ein freiwilliger Proband und Ernährungswissenschaftler, begann vor fast zwei Jahren, für Studienzwecke, mit einer pflanzlichen Ernährung.

Wie bei anderen spielte auch bei dieser Entscheidung die Verbesserung seiner Gesundheit – er hat eine familiäre Vorgeschichte von Herzkrankheiten – eine wichtige Rolle. Folgendem beitragen kann

Die Forschung hat gezeigt, dass eine vegane Ernährung zu folgenden Dingen beiträgt:

  1. Die Gewichtsabnahme zu fördern

  2. Verringern des Risiko für Herzerkrankungen durch Senkung des Cholesterinspiegels

  3. Senken der Chancen, an bestimmten Krebsarten, wie z.B. Dickdarmkrebs, zu erkranken

  4. Diabetes durch Senkung der A1C-Werte in den Griff bekommen



Diabetes durch Senkung der A1C-Werte in den Griff bekommen
Aber wie Jérémy jedem seiner Patienten, der es selbst in Betracht zieht, sagen würde, garantiert ein Veganer nicht automatisch eine gute Gesundheit.

„Man kann übergewichtig sein und Veganer sein; man kann unterernährt sein und Veganer sein“, sagt Jérémy . „Wie auch immer Sie sich ernähren, Sie müssen wissen, welche Nahrungsmittel Sie meiden und welche Sie aussuchen sollten“, sagt Jérémy.

Der Schlüssel: Planung
„Raffiniertes Getreide, Süßigkeiten und Junk Food sind Störenfriede für alle, nicht nur für Veganer“, mahnt Jérémy . „Und Veganer und Nicht-Veganer können es sich zur Gewohnheit machen, diese Dinge zu den Grundpfeilern ihrer Ernährung zu machen“, mahnt Jérémy.

Um sich gesund zu ernähren, benötigen Sie wichtige Nährstoffe. Auch wenn viele dieser Nährstoffe beim Verzehr von Milchprodukten und Fleisch reichlich vorhanden waren, müssen Sie als Veganer neue Wege finden, sie in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Vegane Ernährung und wichtige Nährstoffe

Wichtige Nährstoffe & wo Sie zu finden sind:

Eiweiß: Tiere sind nicht die einzigen Proteinquellen. Sojaprodukte (z.B. Tofu und Edamame) sind ebenfalls reich an Proteinen. Andere gute Quellen sind Seitan (aus Gluten hergestellt), Kichererbsen, Hanfsamen, Linsen und Nährhefe.

Hülsenfrüchte in Einmachgläsern
Eiweiß aus veganen Hülsenfrüchten

Vitamin B12: Ein Mangel an Vitamin B12 kann dazu führen, dass man sich müde und schwach fühlt. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 kann für Veganer jedoch eine Herausforderung darstellen, da es in Pflanzen nicht vorhanden ist. Um sich zu sättigen, sollten Sie sich mit angereichertem Getreide, angereichertem Reis und Sojagetränken eindecken – oder eine Ergänzung zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis für die meisten Erwachsenen liegt bei etwa 2,4 Milligramm, aber fragen Sie Ihren Arzt, um herauszufinden, was für Sie richtig ist.

Pipette mit Vitamin B12
Vitamin B12

Essentielle Fettsäuren: Ein Mangel an essentiellen Fettsäuren wurde mit Problemen im Zusammenhang mit der Gehirntätigkeit in Verbindung gebracht, wie z.B. kognitive Beeinträchtigungen und Depressionen. Um Ihre essentiellen Fettsäuren zu erhalten, häufen Sie Vollkorngetreide und grünes Blattgemüse (z.B. Grünkohl, Spinat und Kollagen) auf. Und versuchen Sie es mit einer kleinen Handvoll ungesalzener Nüsse, wie Mandeln, Walnüsse oder Pistazien (achten Sie auf Ihre Portionen; Nüsse sind kalorienreich).

Verschiedene Nüsse auf Küchenbrettchen
Essentielle Fettsäuren in Nüssen

Eisen: Rotes Fleisch und Eigelb sind die reichsten Eisenquellen. Sie sind aber auch cholesterinreich. Gute pflanzliche Eisenquellen sind unter anderem schwarzäugige Erbsen, Tofu und Trockenfrüchte (auch frisches Obst hat Eisen, aus Trockenfrüchten bekommt man nur mehr Eisen, weil man mehr isst).

Tofu und verschieden Gemüse auf einem Teller
Tofu eine wichtige Eisenquelle

Vitamin D: Zehn bis 15 Minuten Sonnenbestrahlung pro Tag können Ihnen einen Vitamin-D-Schub geben, ebenso wie angereicherter Orangensaft und Soja.
Veganismus muss nicht alles oder nichts sein. Wenn Sie Ihren eigenen Fahrplan erstellen und realistisch sind, was Sie erreichen wollen, werden Sie mit der Veränderung zufriedener sein.

Frau sitz auf Klippe mit Sonne im Hintergrund
Vitamin D der Sonne

Ein paar Tipps für die Umstellung:


Fühlen Sie sich bereit, den Wandel zu vollziehen? Um Ihnen den Übergang zu erleichtern, bieten wir einige Vorschläge an:

Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Partner.

Erklären Sie Ihre Gründe für den Wechsel…
Es kann sein, dass Ihr Partner beschließt, die Reise mit Ihnen zu unternehmen, oder dass Sie sie alleine unternehmen müssen. Wenn Sie sich entscheiden, anders zu essen, besprechen Sie, wie das mit dem Einkaufen, der Essenszubereitung und dem Auswärtsessen funktionieren soll.


Machen Sie sich Notizen.

Schreiben Sie auf, welche veganen Lebensmittel Sie in der Vergangenheit gerne gegessen haben und wo Sie sie bekommen können. Dazu können z.B. Fertiggerichte von Ihrem örtlichen Lebensmittelhändler, Ihre bevorzugte Soja-Joghurt-Marke oder schmackhafte Vorspeisen in nahe gelegenen Restaurants gehören. Diese praktische Liste wird Ihnen bei der Planung von Mahlzeiten in letzter Minute helfen und Ihnen den Stress beim Einkaufen und Essen abnehmen.


Verstehen Sie Ihre eigenen Erwartungen.

Werden Sie durch das Lesen der Zutatenliste sicherstellen, dass jeder Artikel, den Sie essen, keine tierischen Produkte enthält? Oder werden Sie bei Geburtstagsfeiern eine Ausnahme machen und ein wenig Sahnetorte probieren? Veganismus muss nicht alles oder nichts sein. Schauen Sie sich Ihre Ziele genau an und tun Sie das, was für Sie am besten funktioniert. „Wenn Sie Ihren eigenen Fahrplan erstellen und realistisch sind, was Sie erreichen wollen, werden Sie mit der Veränderung zufriedener sein“, sagt Jérémy.

Zusammenfassend lässt sich sagen:

Wenn Sie sich bewusst dazu entschließen, wenn auch nur in kleinen Schritten, vegan oder auch erstmal vegetarische Ernährung vorzuziehen werden Sie schnell merken, wie wohl Sie sich fühlen und wie schnell Sie auf tierische Produkte verzichten können! Die Vegane-Ernährung bewirkt oftmals einen Mangel an bestimmten Stoffen, wenn Sie sich jedoch dieser Tatsache bewusst sind und auf den Konsum dieser Vitamine und Inhaltsstoffe achten, so werden Sie keinerlei Problem haben! Im Gegenteil, Sie werden fitter als jemals zuvor sein und etwas Gutes für die Umwelt tun!

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